ćwiczenia na biceps z hantlami
Jest wiele ćwiczeń, które można wykonać i wiele sposobów na trenowanie bicepsów, ale nie można zaprzeczyć, że z hantlami można uzyskać bardzo dobre w poniższym filmie 7 ćwiczenia na biceps z hantlami (+ dodatkowa zawartość), dzięki której będziesz mógł trenuj bicepsy w bardzo kompletny że każdy rodzaj celu, jaki sobie wyznaczysz, będzie się różnił od sposobu, w jaki trenujesz, więc te ćwiczenia mogą być częścią bardziej złożonych rutyn. Jak trenować biceps z hantlami?7 ćwiczeń z hantlami na bicepsPrzedstawione ćwiczenia dotyczą wyłącznie treningu stojącego z hantlami. Nie potrzeba żadnych ławek, podpór ani innego materiału, więc możesz je robić wszędzie, o ile masz działać w pełni, musimy postarać się zrobić to z odpowiednimi ładunkami i zawsze pokonując trasę. Niejednokrotnie ludzie przykładają bardzo duże ciężary, nie zdając sobie sprawy, że nie ćwiczą już efektywnie bicepsów, ale ciągną wszystkim, angażując barki, plecy i inne mięśnie, które przy odpowiedniej technice nie powinny być poddawane takiemu pracujemy z obciążeniem 20 kg na każde ramię, jeśli nie mamy wystarczającej siły, mamy tendencję do podnoszenia ramienia do pozycji wyjściowej ciągnąc barkiem i plecami, a to może sprawić, że jedno z nich będzie cierpieć i powodować drugiej strony, przy przenoszeniu bardzo dużych ciężarów za pomocą bicepsów, zawsze dobrze jest skompensować resztę mięśni, aby zachować równowagę, ponieważ w przeciwnym razie może to spowodować kontuzję. W tym celu będziesz musiał wzmocnić pozostałe mięśnie, zwłaszcza antagonistę (triceps)ZawarcieMusisz myśleć, że całe ciało musi być zrekompensowane, abyśmy nie doznali żadnego rodzaju kontuzji czy bólu. Oczywiście wszystko to zależy od rodzaju celu, do którego dążysz, czy jest to ujędrnienie, zwiększenie objętości czy siły .Należy również pamiętać, że wyniki różnią się znacznie w zależności od diety, treningu, odpoczynku, a nawet czynników genetycznych, więc najlepiej, w zależności od celu, wypróbować rodzaj treningu i sprawdzić samemu. to samo, co działa najlepiej dla jeśli masz trochę hantli i trochę miejsca, możesz zacząć trenować już teraz. Jeśli będziesz trenować i będziesz stały, osiągniesz wyniki szybciej niż sobie wyobrażasz. Nie zostawiaj tego i trenujmy!
Poznaj ćwiczenia na biceps z hantlami i sztangą, które według badań naukowych w największym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia i tym samym pozwalają najszybciej wyrzeźbić bicepsy. Ćwiczenia można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu najprostszego sprzętu. Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps to uginanie hantli w oparciu o kolano. Spis treściNajlepsze ćwiczenia na biceps - RANKINGĆwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuĆwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnejZobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego:Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - plan treningowyĆwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojącĆwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycieĆwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnegoĆwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolanoMetoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w największym stopniu stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Efekt ten można osiągnąć tylko ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą oraz z hantlami. Większość z proponowanych w artykule ćwiczeń na biceps wykonasz w domu pod warunkiem, że masz hantle, a najlepiej również sztangę z gryfem prostym i łamanym. Trening z tymi trzema rodzajami obciążenia odznacza się największą skutecznością, ponieważ stymuluje mięśnie do wzrostu na różne sposoby. A różnorodność bodźców treningowych jest kluczowa w planie rozbudowy masy mięśniowej. Najlepsze ćwiczenia na biceps - RANKING Aby sprawdzić, które ćwiczenia na biceps dają najlepsze efekty, zrobiono eksperyment oceniający stopień zaangażowania włókien mięśniowych podczas wykonywania popularnych ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia. Parametr ten zbadano za pomocą elektromiografu. W eksperymencie uczestniczyło 8 wytrenowanych kobiet i 8 wytrenowanych mężczyzn. Na podstawie badania ułożono ranking 8 ćwiczeń, podczas których mięśnie bicepsów pracują najmocniej. Oto całe zestawienie od najsłabszego do najlepszego miejsca. Ćwiczenia na biceps - miejsce 8.: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Stopień zaangażowania mięśni: 68% Ostatnie 5 ćwiczeń z rankingu w nieco mniejszym stopniu angażuje do pracy bicepsy, za to oddziałuje na inne mięśnie ramion i przedramion. Usiądź na modlitewniku i złap sztangę podchwytem. Wyprostuj ręce całkowicie odblokowując łokcie. Zegnij ramiona przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej, ale zatrzymaj ruch w połowie. Wróć do pozycji początkowej. Kolejne powtórzenia wykonuj zginając łokcie całkowicie, natomiast ciężar opuszczaj do połowy zakresu ruchu (łokcie pozostają więc cały czas zgięte). Czytaj też: Trening 100 pompek, czyli jak zrobić 100 pompek z rzędu - plan treningowy i efekty Ćwiczenia na biceps - miejsce 7.: uginanie hantli w siadzie na ławeczce skośnej Stopień zaangażowania mięśni: 70% Skośne ustawienie ławeczki powoduje silniejszą aktywację głowy długiej mięśnia dwugłowego ramienia. Ustaw ławeczkę pod kątem skośnym. Weź do rąk hantle i usiądź na ławce opierając plecy i trzymając stopy płasko na podłodze. Ramiona opuść luźno, ciężarki trzymaj chwytem neutralnym. Z wydechem unieś hantle w kierunku barków nie zmieniając ustawienia rąk. Z wdechem opuść ciężarki. Zobacz wszystkie ćwiczenia na bicepsy z rankingu pokazywane przez trenera Jacka Bilczyńskiego: Ćwiczenia na biceps - miejsce 6.: uginanie sztangi łamanej w wąskim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 72% Stań w lekkim rozkroku, złap sztangę wąskim podchwytem. Z wydechem unieś ciężar w kierunku barków, wstrzymaj na chwilę ruch, po czym z wdechem opuść sztangę. Ćwiczenia na biceps - miejsce 5.: uginanie sztangi łamanej w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 74% Ćwiczenia na biceps ze sztangą z gryfem łamanym odciąża nadgarstki. Analogiczne ćwiczenie jak poprzednie, tyle że sztangę trzymamy szerzej - mniej więcej na szerokość barków. Sprawdź też: Martwy ciąg - technika, warianty i zalety ćwiczenia Ćwiczenia na biceps - plan treningowy W celu rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia podczas każdego treningu wykonuj uginanie sztangi stojąc, a do tego dodaj po jednym ćwiczeniu od miejsc 5. do 8. (stymulują oprócz bicepsów mięśnie ramion i przedramion) i po jednym ćwiczeniu z pierwszej trójki (angażują przede wszystkim bicepsy). W ten sposób dasz swoim mięśniom różnorodne bodźce do rozwoju. Osoby początkujące powinny zacząć od 3 treningów tygodniowo. Każde ćwiczenie powtarzaj w 1-3 seriach po 10-15 powtórzeń w każdej (z czasem zwiększaj liczbę powtórzeń). Między seriami odpoczywaj 1-1,5 minuty. Osoby zaawansowane mogą wykonywać 2 treningi tygodniowo, ale z większą liczbą powtórzeń. Rób po 2-4 serie, w każdej po 6-8 powtórzeń, z odpoczynkiem między seriami wynoszącym 1,5-3 min. Pamiętaj o progresywnym zwiększaniu ciężarów. Ćwiczenia na biceps - miejsce 4.: uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc Stopień zaangażowania mięśni: 76% Ćwiczenie takie samo jak 3., tyle że używamy sztangi z gryfem prostym. Taka budowa sztangi nieco bardziej obciąża nadgarstki, ale skuteczniej stymuluje mięśnie dwugłowe ramion. Ćwiczenia na biceps - miejsce 3.: podciąganie na drążku w wąskim uchwycie Stopień zaangażowania mięśni: 79% Podchwytem ułóż na drążku dłonie blisko siebie (wąskim podchwytem). Całkowicie wyprostuj ramiona i zawiśnij swobodnie w powietrzu (można lekko ugiąć nogi i skrzyżować stopy). Patrz prosto przed siebie. Uginając ręce w łokciach, płynnie podciągnij się do momentu, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie opuść się do całkowitego wyprostowania rąk. Czytaj też: Podciąganie na drążku - jakie efekty daje to ćwiczenie? Ćwiczenia na biceps - miejsce 2.: uginanie ramion przy użyciu linki wyciągu dolnego Stopień zaangażowania mięśni: 80% Stań w niewielkim rozkroku, złap uchwyty linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym i wyprostuj ramiona. Ugnij ręce w łokciach i przyciągnij linkę w kierunku brody. Następnie wyprostuj łokcie. Ćwiczenia na biceps - miejsce 1.: uginanie hantli w oparciu o kolano Stopień zaangażowania mięśni: 96% Usiądź na ławce prostej w rozkroku. Weź hantel do ręki, oprzyj łokieć o wewnętrzną część kolana i całkowicie wyprostuj ramię, aby swobodnie zwisało. Drugą rękę oprzyj na przeciwnym kolanie. Zginając łokieć unieś hantel w kierunku barku, następnie wróć do pozycji wyjściowej całkowicie prostując ramię. Metoda biceps drop-down - sposób na zwiększenie bicepsów Biceps drop-down to metoda treningu mięśni dwugłowych ramion, która polega na ćwiczeniu z ciężarami o zróżnicowanej wadze. Zaczynamy od największego obciążenia i stopniowo przechodzimy do lżejszych ciężarków. Ćwiczenie tym sposobem powoduje zaangażowanie dużej liczby włókien mięśniowych aż do ich krańcowego zmęczenia, co zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej. Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących Obejrzyj wideo, na którym trener Jacek Bilczyński pokazuje trening biceps drop-down:Przysiad sumo z obciążeniem – ruch główny. Na wdechu schodzimy w dół do przysiadu. Podczas zginania stawów kolanowych i biodrowego rozpychamy kolana na zewnątrz. Zatrzymujemy się w momencie, kiedy kettle dotkną podłogi lub gdy zejście jeszcze niżej wpłynie na naszą technikę ćwiczenia. Na wydechu wracamy do pozycji wyprostowanej.
Artykuł zaktualizowany 21/06/2022 Ćwiczenia z ciężarkami są chętnie wybierane, gdy mowa o treningach w domowym zaciszu. Hantle sprawdzą się zarówno u amatorów, jak i u zawodowców. Nie wiesz, jakie pozycje wykonywać? Sprawdź 15 najlepszych ćwiczeń z hantlami w domu! Jak dobrać odpowiednie hantle i ich ciężar do treningu w domu?Ćwiczenia z hantlami na plecyĆwiczenia z hantlami na klatkęĆwiczenia z hantlami na nogiĆwiczenia z hantlami na barkiĆwiczenia z hantlami na ręce (biceps i triceps) Jak dobrać odpowiednie hantle i ich ciężar do treningu w domu? W sklepach sportowych jest wiele rodzajów sprzętu. Kiedy mowa o hantlach to różnią się one przede wszystkim swoją wagą, a także materiałem z jakie powstały. Poniżej znajdziesz popularne warianty. To będą: Hantle winylowe, które są pokryte winylem, a ich wnętrze jest betonowe. Stosowane przede wszystkim podczas treningów fitness. Hantle neoprenowe – neopren to powłoka, dlatego mamy zapewniony dobry chwyt, jak i to, że obciążenie nie chłonie wilgoci. Hantle miękkie, które są pokryte PCV, do tego wyróżnia je okrągłe zakończenie. Hantle gumowe są pokryte tym materiałem, w ten sposób wykazują działanie antypoślizgowe. Hantle żeliwne oraz bitumiczne są nazywane potocznie sztangielkami. W tym wypadku zmienia się gryf, zaciska, a także talerze według potrzeb. Ważne jest dobre dopasowanie obciążenia do naszych możliwości. Poleca się dla: kobiet typ o masie 0,5 lub 1 kg, a potem gdy nabiorą wprawy oraz siły nieco większe, bo ważące – 2, 3 bądź 5 kg mężczyzn rodzaj ze zmiennym obciążeniem, od 2, do 5 kg. Jak ćwiczyć z hantlami? Do wyboru masz masę rozmaitych pozycji. Regularny trening w domu z hantlami można wykonywać na różne części ciała. Ważna jest jednak odpowiednia technika oraz systematyczność. Ćwiczenia z hantlami na plecy W przypadku treningu pleców zaleca się skupić na nich 2-3 razy w tygodniu. Wykonaj po 2-3 serie, w każdej będzie po 10-20 powtórzeń. Ta zasada pasuje również do pozostałych propozycji opisanych w artykule, zatem do innych części sylwetki. Najlepsze efekty uzyska się ćwicząc przez co najmniej 20-30 minut. Trening z hantlami może zawierać następujące pozycje: W rękach masz hantle (chwyt neutralny, wyprostowane ręce), sylwetkę lekko pochylasz do przodu, a nogi są ugięte. Przyciągasz obciążenie do klatki piersiowej, ale do jej boku. Ważne jest utrzymanie wyprostowanych pleców. Stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz nad głowę. Uginasz ręce w łokciach i przenosisz obciążenie za głowę, tak aby łokieć był dość blisko ucha. Możesz robisz pojedynczo, albo obiema rękami jednocześnie. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale ciężar ustawiamy nad barkami. Wyciskamy na głowę i wracamy. Dopuszcza się tu rotować górną część ciała raz w jedną, a raz w drugą stronę. Ćwiczenia z hantlami na klatkę Bardzo dobrze ćwiczenia z hantlami w domu wpływają na klatkę piersiową, ponieważ pomagają nam ją rozbudować. Postaw wobec tego na: Rozpiętki z hantlami – kładziemy się na plecach, a ręce są wyprostowane nad głową. Łokcie nie są zablokowane, wręcz przeciwnie, swobodnie się przemieszczają z każdym ruchem kończyn górnych. W trakcie opuszczania hantli dokonujemy ruchu przypominającego półokrąg. Brzuszki z hantlą – cudownie działają na mięśnie brzucha, a także na korpus. Ustawiasz się, jak do klasycznych brzuszków, a więc kładziesz na ziemi, uginasz nogi, do tego nad głową trzymasz hantel oburącz. Odrywasz się od podłogi, czyli robisz brzuszek, ale ważne jest aby kończyny górne były cały czas w tym samym układzie. Pompki z rotacją tułowia – robisz pompkę, tyle że dłonie opierasz na hantlach. Po wykonaniu powtórzenia następuje rotacja tułowia w lewo z uniesieniem obciążenia, po kolejnym wykonaniu tego ćwiczenia zmieniasz kierunek na prawo. Poziom trudności jest spory, ale za to taki trening z hantlami pozwala osiągnąć znakomite efekty. Ćwiczenia z hantlami na nogi Mało osób korzysta z hantli podczas treningu nóg, a szkoda bo to świetny dodatek. Jakie ćwiczenia wybrać? Zdecyduj się na: Wykroki – stoisz w lekkim rozkroku, obciążenie masz w dłoniach. Wykonujesz wykrok, a więc uginasz jedną nogę do tyłu, tak aby kolano niemal dotykało podłoża. Wracasz do pozycji wyjściowej i powtarzasz to samo na drugą stronę. Stajesz prosto w lekkim rozkroku, ciało pochylasz subtelnie do przodu. Jedna noga wędruje w górę, wytrzymujesz tak i unosisz obciążenie, potem opuszczasz w dół, i zmieniasz stronę. Kończyna dolna może być zgięta, jak i całkowicie wyprostowana. Ćwiczenia z hantlami na barki Rozbudowane barki pozytywnie wpływają na wygląd całego ciała. Regularnie rób, takie ćwiczenia z hantlami: Wyciskanie w pozycji stojącej – dopuszcza się wariant oburącz, jednorącz, albo naprzemiennie. Zaczynasz od ustawienia pozycji wyjściowej, czyli stajesz w lekkim rozkroku, hantle unosisz do góry. Podczas wyciskania obciążenia następuje wydech, a w czasie powrotu – wdech. Staraj się wykonać ukośny kurs, dzięki temu hantelki znajdą się w fazie ruchu bezpośrednio nad głową. Naprzemienne unoszenie ramion w przód z obciążeniem w postaci hantli – stoisz w lekkim rozkroku, ramiona są wzdłuż ciała, a hantle trzymamy w taki sposób, aby kciuki były skierowane do środka. Podczas wydechu unosisz jedną kończynę górną, potem zmieniasz stronę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców, a także unikanie kołysania tułowia. Obwodzenie ramion z obciążeniem – pozycja wyjściowa jest identyczna, jak w poprzednim ćwiczeniu z hantlami, ale wykonujesz obwodzenie na boki. Nie wolno w tej pozycji bujać tułowiem! Ćwiczenia z hantlami na ręce (biceps i triceps) Ćwiczenia na ramiona z hantlami są uwielbiane nie tylko przez mężczyzn, ale i kobiety. Na biceps oraz triceps polecamy takie ćwiczenia, jak: jednostronne uginanie ramion w pozycji stojącej – stoisz w lekkim rozkroku na delikatnie ugiętych kolanach. Hantel trzymasz w wyciągniętych do końca rękach. Zaczynasz od ułożenia nadgarstka tak, jak do trzymania młotka, następnie odwracasz go, tak aby stawy palców były skierowane do góry. Powoli unosisz obciążenie, w takim samym tempie wracasz do układu wyjściowego. Doskonale sprawdzą się tutaj także inne już wyżej opisane ćwiczenia z hantlami, między innymi: unoszenie ramion na boki wyciskanie hantli nad głową uginanie hantli w pozycji siedzącej zamiast stojącej. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.Dzisiejszy trening z gumami mini band/taśmami oporowymi/ gumami oporowymi pomoże Ci wzmocnić, ujędrnić i wymodelować całą sylwetkę. Ten trening poprawi też Dla osób ćwiczących istnieje niezliczona ilość możliwości zwiększenia masy mięśniowej, wytrzymałości czy poprawy ogólnej wydolności organizmu. Do wyboru są specjalistyczne maszyny, wolne ciężary, a także szeroka gama sprzętu, takiego jak popularne kettlebells, piłki medyczne, gumy oporowe, a nawet przedmioty, których przeznaczenie jest zupełnie inne, na przykład opony samochodowe. Niektóre rodzaje sprzętu, takiego jak sztangi, są bardziej skuteczne w rozwijaniu maksymalnej siły i masy mięśniowej, podczas gdy maszyny doskonale sprawdzą się w celu poprawienia definicji i rzeźby naszych mięśni. Lżejsze formy oporu, oferowane przez piłki lekarskie czy kettle mogą być przydatne w rozwijaniu wytrzymałości mięśniowej. Hantle są najczęściej używane do ćwiczeń izolujących dany mięsień, takich jak uginanie przedramion na bicepsy, wznosy boczne na mięśnie naramienne czy rozpiętki na ławce angażujące mięśnie klatki piersiowej. Hantle można wykorzystywać do wielopłaszczyznowego treningu całego ciała, co przynosi wiele korzyści dla sprawności i elastyczności naszego układu krążenia. Co dają nam ćwiczenia z hantlami? Ćwiczenia z hantlami zapewniają dwa rodzaje przeciążenia, które prowadzą do rozwoju siły, wytrzymałości i wielkości muskulatury: mechaniczny i metaboliczny. Przeciążenie mechaniczne powstaje w wyniku mikrouszkodzeń włókien mięśniowych spowodowanych treningiem, co może prowadzić do zwiększonej hipertrofii, czyli procesu odbudowy i nadbudowy tkanki mięśniowej, a tym samym do wzrostu objętości i siły. Przeciążenie metaboliczne występuje, gdy wykonujemy dane ćwiczenie z większą ilością powtórzeń aż do pojawienia się efektu „upadku” mięśniowego, czyli gdy nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowo kolejnego powtórzenia. Prowadzi to do adaptacji komórek mięśniowych do przechowywania większej ilości glikogenu, co może wpłynąć na wzrost wytrzymałości i rozmiaru mięśni. Ciężkie hantle mogą generować przeciążenie mechaniczne, podczas gdy hantle o średniej lub niskiej wadze w połączeniu ze zwiększoną ilością powtórzeń wywołują przeciążenie metaboliczne. Ćwiczenia z hantlami mogą być używane do poprawy koordynacji międzymięśniowej, czyli zdolności kilku różnych partii mięśniowych do wspólnej pracy w celu wytworzenia i stabilizacji wspólnego ruchu. Maszyny treningowe zazwyczaj mają wąski zakres ruchu, który skupia całą pracę na jednej grupie mięśni. Standardowe sztangi, ze względu na budowę, najlepiej nadają się do ruchów złożonych w jednej określonej płaszczyźnie. Hantle oferują znacznie większy zakres ruchu, a możliwość trzymania ich osobno w każdej ręce, pozwala użytkownikowi skupić się na pracy jednej ręki lub nogi, co sprzyja zachowaniu właściwej stabilności i symetrii w rozwoju mięśni. Ćwiczenia z hantlami – mięśnie naramienne Wyciskanie hantli nad głową Największe korzyści przyniesie wykonywanie tego ćwiczenia na stojąco. Doskonałe ćwiczenie wpływające na rozwój siły i masy mięśni obręczy barkowej, a także, ze względu na brak dodatkowego oparcia w postaci ławki, do pracy zaangażowane zostaną również mięśnie stabilizujące w obrębie naszego tułowia. Unoszenie ramion na boki Ćwiczenie rozwija boczne aktony mięśni naramiennych. Bardzo skuteczne będzie wykorzystanie hantli o mniejszej wadze i zwiększenie ilości powtórzeń. Istotna jest technika wykonywania tego ćwiczenia. Musimy pamiętać, by hantle unosić do wysokości naszych barków, a ruch powrotny zatrzymać w połowie, gdy hantle będą na wysokości bioder. Pozwoli to utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni. Przez cały czas trwania ruchu należy utrzymywać ramię w pozycji rotacji zewnętrznej tak, aby hantle znajdowały się nieco powyżej łokci. Takie ustawienie ramienia zapewni naturalną i poprawną biomechanicznie pozycję w stawie ramiennym. Uginanie ramion z hantlami Uginanie ramion to podstawowe ćwiczenie rozwijające nasze bicepsy. Ćwiczenie można wykonywać jedną ręką lub oburącz. Podczas uginania przedramion, nasze nadgarstki powinniśmy płynnie przekręcać na zewnątrz, wykonując ruch supinacji. Hantle unosimy do wysokości barków i zatrzymujemy na chwilę, utrzymując napięcie. Ruch ekscentryczny, czyli powrotny, powinien być płynny i powolny. Uginanie ramion z hantlami w pozycji siedzącej To ćwiczenie wykonujemy w sposób podobny jak w pozycji stojącej. Ustawienie oparcia ławki w skosie dodatnim pozwoli nam maksymalnie rozciągnąć nasze bicepsy w dolnej fazie ruchu, spowoduje to większą ilość mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych. Ćwiczenia z hantlami - triceps Wyciskanie francuskie z hantlami Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających tę partię mięśniową. Pozwala na dokładne wyizolowanie mięśnia trójgłowego, zwłaszcza głowy długiej. Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wziąć parę hantli, położyć się na ławce poziomej i wyprostować ramiona tak, aby nasze łokcie znalazły się nad oczami, a kciuki były skierowane w tył. Robimy wdech, opuszczamy hantle za głowę i wracamy do pozycji wyjściowej, robiąc wydech. Należy pamiętać, aby ruch inicjowały tricepsy, zablokować przedramiona oraz kontrolować oddech. Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę To ćwiczenie dwustawowe silnie angażujące wszystkie głowy mięśnia trójgłowego. Ruch odbywa się w stawie łokciowym, a w szczytowym napięciu mięśniowym także w stawie ramiennym. Bierzemy w dłonie parę hantli i kładziemy się przodem na ławce z oparciem ustawionym w skosie dodatnim. Plecy powinny być proste. Łokcie trzymamy na poziomie tułowia i prostujemy przedramiona do momentu, w którym cała wyprostowana kończyna znajdzie się nieco powyżej poziomu tułowia. W momencie pełnego wyprostu zatrzymujemy ruch na chwilę, robimy wydech i powoli wracamy do pozycji wyjściowej. Sprawdź naszą ofertę hantli i obciążeń. 2) Utrzymaj maksymalnie napięty biceps przez ułamek sekundy, w szczytowym momencie ruchu wykonaj wydech, a następnie powolnym ruchem opuść przedramiona. 3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń. Wskazówki. 1) Tempo: 1 sekunda w górę, 2 sekundy w dół. 2) Stopy mocno zaprzyj o podłogę, dbając o zachowanie prostej postawy ciała. Dodatkowo mięśnie ramion są angażowane częściej. Łącząc trening bicepsów z klatką piersiową wykonujesz trening ramion dwa razy w tygodniu. Poprzez ćwiczenia skierowane typowo na biceps i podczas treningu pleców, gdy mięśnie bicepsów pracują pomocniczo podczas ćwiczeń wielostawowych.